Fabian Hambüchens 15-Minuten Workout

Veröffentlicht am 04/10/2017

Am 16. August 2017 lud Fabian Hambüchen im interdisziplinären Diagnostik- und Gesundheitszentrum CODE in Frankfurt zu einem exklusiven Workout ein. 50 Teilnehmer konnten so aus erster Hand von dem Olympiasieger lernen, wie man trotz Vollzeitjob schon mit 15 Minuten Training am Tag zu seiner Gesundheit beitragen kann.

 „Wenn im Büro nur der Kopf gefordert ist, benötigt der Körper unbedingt einen Ausgleich dafür. Denn nur wer die richtige Balance findet, kann Bestleistungen abrufen“, so Fabian Hambüchen. Dass hierzu bereits die Mittagspause ausreicht, zeigte er anhand ausgewählter Übungen.

„Wichtig ist eine Kombination aus aktiven Übungen und dem richtigen Dehnen der Muskulatur“, erklärte der Spitzensportler. „Durch meine Erfahrung möchte ich zeigen, wie wichtig es ist, auf seinen eigenen Körper zu hören und Warnsignale nicht zu ignorieren“

In Vorbereitung auf die Olympischen Spiele in Rio 2016 hatte sich Fabian nach unermüdlichem Training eine Sehne in der Schulter gerissen. Erst nachdem er die eigene Balance wiedergefunden hatte und die Signale seines Körpers beachtete, konnte er sich den Traum von der Olympischen Goldmedaille erfüllen.

Für alle, die das Workout in der Mittagspause ausprobieren möchten, sind hier die Übungen im Überblick:

  

 Rumpf, Oberschenkel und Gesäß:

Gerade der untere Rücken wird bei mehrstündigem Sitzen oft stark beansprucht. Hier sind zwei der effektivsten Übungen für die Stärkung des unteren Rückens, des Rumpfs, der Oberschenkel und des Gesäßes:

Kreuzheben:

Um das Kreuzheben richtig auszuführen, muss ein schulterbreiter Stand eingenommen werden. Mit einem geraden Rücken geht es dann in die Beuge. Um sich wieder aufzurichten, werden zunächst die Beine und auch der Rücken wieder gestreckt. Dabei ist zu beachten, dass die Knie in der Beugung nicht über die Fußspitzen ragen und die Schultern beim Aufrichten nach hinten gezogen werden. Nach zehn Wiederholungen ist die Übung abgeschlossen.

 

 

Ausfallschritt mit Rumpfrotation:

Eine weitere Übung, um die Oberschenkel, Oberkörper und Gesäß zu trainieren, ist der Ausfallschritt mit Rumpfrotation. Aus dem Stand macht man mit aufrechtem Oberkörper einen großen Schritt nach vorn. Das vordere Knie ist bis zu 90 Grad gebeugt; dabei das Knie nicht vor die Zehen schieben. Diese Position halten, die Arme ausstrecken und einmal so weit es geht nach links und rechts rotieren. Danach wieder aufstehen und das Bein wechseln. Die Übung ca. 10-15 Mal pro Seite wiederholen.

 

 

Bauchmuskulatur

 Nach einigen Stunden Sitzen nimmt der Körper fast automatisch eine Fehlhaltung ein – ein runder Rücken und hängende Schultern sind häufige Indizien. Um diese zu vermeiden, ist es wichtig, die Bauchmuskulatur durch diese einfachen, aber effektive Übungen zu stärken. Und das Beste: Sie funktionieren ganz einfach auf dem Bürostuhl, aber natürlich auch ohne. Diese Übungen sorgen für eine Stärkung der Wirbelsäule und tragen so zu einem aufrechten Sitzen bei. 

Schwebesitz:

Die Ausgangsposition ist im Sitzen. Der aufrechte Oberkörper wird unter Anspannung der Bauchmuskulatur etwas nach hinten geneigt. Die Arme werden zur Seite gestreckt, sodass das Gleichgewicht gehalten werden kann. Wer Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hat, dann sich seitlich mit den Händen leicht abstützen. Nun werden beide Knie angehoben, sodass eine Art „Schwebesitz“ eingenommen werden kann. Die Beine üben nun eine Radfahrbewegung aus. Wichtig dabei ist, ein normales Hohlkreuz und die Wirbelsäule gerade zu halten – bei gleichmäßiger Atmung und Bauchspannung. Diese Position wird für etwa 20 Sekunden gehalten. Nach einer kurzen Pause folgen zwei bis drei weitere Sätze. 

 


 

Rumpfrotation:

Leicht in die Knie zu einem stabilen Stand gehen und diesen halten. Jetzt die Arme anwinkeln, sodass die Hände auf Kopfhöhe und die Ellenbogen auf Schulterhöhe stehen. Die Ellenbogen ganz leicht nach hinten ziehen. Aus dieser Haltung heraus leicht nach links und rechts rotieren. Diese Übung sollte 10-20 Mal wiederholt werden.  




Dehnen:

Dehnübungen sind wichtig, denn durch langes Sitzen und eine verkrampfte Haltung am Schreibtisch können sich Sehnen und Bänder verkürzen. Nacken, Brust und Beine werden dabei besonders beansprucht.

Nackendehnen: 

Um den Nacken von der Fehlhaltung zu entspannen, wird der Kopf zunächst zur rechten Seite geneigt. Ist der tiefste Punkt erreicht, wird die Dehnung in dieser Position für etwa fünf Sekunden gehalten. Anschließend wird die gleiche Bewegung auf die linke Seite ausgeführt. Wenn jede Seite zweimal gedehnt ist, kann die nächste Übung begonnen werden.


 

Oberschenkeldehnen:

Diese Übung funktioniert am Besten mit einem Trainingspartner. Aus dem aufrechten Stand hält man sich mit einer Hand an der Schulter des Partners (oder an einer Wand) fest und mit der anderen Hand greift man den eigenen Fußknöchel. Jetzt langsam den Fuß nach hinten zum Rücken ziehen.
Dabei sollten die Knie beieinander bleiben und die Hüfte nach vorn geschoben werden.
Jeweils 3 mal für 20-30 Sekunde pro Seite wiederholen.


 

Wadendehnen: 

Wieder an den Schultern des Trainingspartners oder einer Wand abstützen; diesmal mit beiden Händen. Man stellt sich in eine bequeme Schrittstellung, wobei das hintere Bein gestreckt bleibt und die Ferse versucht wird, auf den Boden zu drücken. Die Hüfte gerade nach vorn schieben.

Diese Übung wird auch 3 mal für 20-30 Sekunden pro Seite wiederholt.



 

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